HK Exotic Hiker

因落地時手掌撐地引致手腕兩處輕微骨折, 需暫停一切運動直至康活, 暫時不會寫新的行山文章 手腕骨折處沒有移位, 經私家及公立醫院醫生診斷皆建議石膏固定6星期自然癒合, 不需做手術. 受傷日 (9月22): 手腕腫脹很痛, 只能小幅度活動,  手指手肘功能正常. 急症室診斷為骨折以臨時石膏固定. 開始單手生活的日子 (傷了主力手) 石膏  Day1 (9月27): 打Long Arm Cast (玻璃纖維石膏, 比傳統石膏輕及舒適一點), 手肘也被固定在90度, 非常不適及不方便. 洗澡可以大膠袋蓋著. 但為方便起見, 即時上網購買專用的防水沖涼手袖袋. 坊間有很多款式, 但需研究是否 能單手使用. 石膏  Week1 (10月5):  受傷後頭10天睡覺時特別痛/不適, 半夜醒多次. Long Arm Cast 在睡覺時很不適, 特別是手肘在受力位壓在硬殼上. 過幾日後痛楚減退可安眠. 手指活動時手腕的痛苦減少很多, 但骨折地方碰到硬殼一樣會痛. 手腕內側有瘀痛及腫脹感 石膏  Week2 (10月13):  手腕內側瘀痛及腫脹感持續, 骨裂的地方碰到還是會痛. 手指不能發力太多否則手腕位置有拉扯的痛感. 感覺跟week1相比沒太大進展 石膏  Week3 (10月20):  更換short arm cast (手肘以下), 釋放肘關節可以活動, 初時很緊很酸痛, 活動後回復8成角度. 被包裹的位置死皮很多, 需時間回復. 手腕位依舊不能轉動否則很痛. 預計short arm cast 2星期後拆除 (受傷計6星期) 石膏  Week4 (10月27):  Short arm cast 在訓覺時不經意輕微轉動會很痛, 手肘活動力回復9成 石膏  Week5 (11月3):  以受傷起計6週, 可拆石膏. 上星期感覺康復速度提升, 痛楚減輕, 訓覺時也不會因輕微移動而痛醒. 拆石膏後明顯手腕前臂瘦了一圈. 初時活動幅度很低, 活動時痛楚及拉扯感強. 經小量活動後有改善, 需開始接受物理治療. 終於可以濕水, 但負重/受壓需等待多個半月 (受傷計3個月骨頭才算癒合) 物理治療  Day1 (11月4):  拆石膏後手腕活動幅度很低...

行山腿部傷痛成因/預防/肌力訓練 (1)  上篇了解到傷痛預防需由增強力量不足的肌肉及改善過緊肌肉柔軟度入手, 以下介紹幾個動作 Reverse lunge (後跨弓箭步) Youtube上有很多教學, 也有很多人做 Lunge (前跨弓箭步), 但向後跨的動作不會為前腳 (重心發力腳)受到任何衝突, 對於已有膝痛的人較好. 這個動作其實跟行山的動作差不多, 也是單腳發力而非像squat那樣雙腳同時發力, 對於訓練 臀中肌效果更好. 這動作主要訓練臀大肌/臀中肌/ 股四頭肌. 在下降時慢慢 離心收縮 , 更能令 臀大肌被征召. 確保下降時膝部不要左右搖擺, 專注下降時穩定膝部軌跡 . 訓練這個動作 臀中肌習慣如何在動作時協動令 膝部軌跡穩定, 也能訓練到 令 臀大肌/ 股四頭肌在上升時同時發力, 在抬腿上山這個動作時更有效率及安全. Reverse lunge也是健身室增肌訓練 (8-10RM), 但行山時以耐力為主, 所以初時可用自身重量多下數練習. 如有啞鈴也可以雙手或單手 持啞鈴  (單手持啞鈴對於平衡度/核心肌肉/ 臀中肌的要求更多), 以15-20RM為目標. 如沒有 啞鈴可以在背囊放多支水, 模擬行山時負重前行. https://www.youtube.com/watch?v=xrPteyQLGAo&ab_channel=PureGym Romanian Deadlift (羅馬尼亞硬舉) Romanian Deadlift是訓練 股二頭肌及 臀大肌很好的動作, 但注要重量不要太高令下背彎曲, 確保收緊核心肌肉令 下背在自然水平位置. 也是放慢節奏 專注 離心收縮.  以15-20RM為目標 https://www.youtube.com/watch?v=JCXUYuzwNrM&ab_channel=ScottHermanFitness Calf Stretch (小腿拉筋) 很多人也知道小腿拉筋, 但一般人只拉到 gastrocnemius (腓腸肌) 而忽視了 soleus (比目魚肌). 請確保兩組小腿肌肉也有足夠的柔軟度   (下圖下拉右腿): 圖左的右腿是伸直, 主要拉伸的是 腓腸肌. 而圖右右滕彎曲下霪,  主要拉伸的是 比目魚肌. 另一個跪姿動作對於 比目魚肌的拉伸更...

行山對於腿部力量及耐力的要求其實不低, 不足的肌力, 過勞或不適當的上落技巧也會為膝部帶來壓力, 所以除了行山訓練外, 對人體結構的良好認識, 肌力 訓練及技巧改進是非常重要. 利申: 非醫療人員, 有任何傷患請先尋求醫生專業意見 行山所用的肌肉 (下半身)/相關痛症成因

HAPPY & SAFE HIKING! 準備 離線地圖上先規劃好路線及中途退出的方案 事前參考網上資料確保路線難度為自己可處理的範圍, 以及有沒有難找隱蔽的出入口/分叉口以免中途迷路 日常體能訓練, 炎熱/潮濕加劇體力消耗 參考天氣預報, 有較高降雨機會不建議上山 裝備 適合的鞋及衣物 帶備比足夠更多的水/飲品, 寧多勿少 帶後備飲用水/乾糧, 非緊急情況不使用 常備藥物/傷口處理用品/手套/頭燈/指南針/電池 行程中 定時閱讀地圖確保沒有偏離原定路線 不要盲目跟從絲帶. 絲帶只顯示有人經過, 但不能確保引領至你計劃行走的路線. 畢竟山中有不少地圖沒顯示/沒資料的路線 拍照時需確保站立位置為安全穩固的地方, 不要作出危險動作 保持平均步伐及定時飲用水份, 以免突然體能崩潰 體力不足時請撤退 (參考出發前的退出方案) 盡量不使用其他行山客留下的繩索, 因為不能確認繩的盡頭是否穩固, 以及繩本身的承載力 確保手腳位為穩固的支點 (例如磨擦力強平穩的石面/泥路. 盡量避開沙/碎石/枯葉等鬆散的落腳點中. 手位盡量找穩固石面及粗大樹幹, 避免鬆動的石頭, 幼樹枝. 必需使用不穩固的手位時, 可抓植物的根部而非莖部)

獅子山為香港最著名山峰, 登山路線豐富, 難度各異. 已完成地圖上有顯示的所有路線. 在此文作綜合分析及水平比對以供參考 ( 地圖上沒有的荒徑也很多, 未能盡錄, 獅頸幽靈畫廊金銀銅壁超越單人可應付的領域也不會前往 ) 獅子山全路線 北脊 西脊 石馬內脊 石馬脊 石馬外脊 獅尾脊 獅肚棧道 雄獅拉矢脊

行山前請先參考天氣以決定路線及裝備. 睇日出日落/雲海, 需要天時地利要配合先有較大機會影到靚景. 可以參考天文台公開既資料, 增加成功率 (非100%準確, 欣賞美景都需要一定運氣) 基本天氣預報:    https://www.hko.gov.hk/tc/wxinfo/currwx/flw.htm 落雨有霧, 多雲, 能見度等等基本資料 https://maps.hko.gov.hk/ocf/index_uc.html 各區落雨機會率, 2小時內落雨預報, 1小時閃電預報

單人行山需以 保守 及 謙遜 既心態去準備以下4大元素: 功課 (路線規劃): 做功課, 意思係計劃一條合適而自己有能力超額完全既路線. 現時網上資訊很多, 建議多參考各網站/youtube, 了解路線難度及路況. 人地比2星, 可能係自己既5星. 所以參考影片/圖片有助了解路線, 以及有無特別要留意的事物, 以免迷路. 一個人行山, 有問題無人幫到你, 迷路/誤入險境會帶來極大心理壓力及風險

有幾個keyword行山既朋友睇地圖成日見到, 見到知道肯定係超高難度既險地 警告: 去任何路線前都應該做足功課 (網上攻略/youtube), 一定要裝離線地圖app (google map係不適合行山用). 量力以為 肚 肚者, 動物之腹也. 山之肚為山脊下面一大片範圍. 凡"肚"皆險. 香港有3隻動物命名既山合共有四"肚". 四肚範圍內各有高危路線.