行山腿部傷痛成因/預防/肌力訓練 (1)

行山對於腿部力量及耐力的要求其實不低, 不足的肌力, 過勞或不適當的上落技巧也會為膝部帶來壓力, 所以除了行山訓練外, 對人體結構的良好認識, 肌力訓練及技巧改進是非常重要.

利申: 非醫療人員, 有任何傷患請先尋求醫生專業意見

行山所用的肌肉 (下半身)/相關痛症成因

• 腿部痛原因很多, 有可能是肌肉的受傷/勞損, tendon (肌腱)的發炎, ligament (韌帶) 的受傷, 軟骨的磨損等等. 如經醫生症斷可接受預防性訓練才可作進一步運動.
• Glutes: 主要使用gluteus maximus (臀大肌) 及 gluteus medius (臀中肌), 臀大肌作用是人類身上最強的肌肉, 但久坐會令肌肉的征召不足. 臀大肌在上落時和大腿前方的quadricaps (四頭肌) 同時作用, 臀大肌的不足將由四頭肌/膝關節承擔, 長久下來會形成膝痛. 而臀中肌的作用hip external rotation (向外旋轉), 臀中肌力不足將令行走時腳部不能在穩定的軌跡伸展及收縮 (例如膝部內八字), 膝部在不正常的軌跡活動會增加磨損.
• Quadricaps: 股四頭肌主要作用為伸直膝關節, 一般人行山應感到最攰的就是大腿前方, 強勁的股四頭肌令上落山更快更有力. 也因股四頭肌是連接著patella (菠蘿蓋), 股四頭肌/肌腱的過勞也會形成膝痛
• Hamstring: 股二頭肌, 俗稱後大脾筋, 作用和四頭肌相反, 主要為彎曲膝關節, 因為日常的訓練不足 (相對於股四頭肌), 形成肌力的不平衡
• Calf: 小腿主要作用為伸直足踝關節, 特別在斜路時小腿所需的力量很多, 所以小腿抽筋也是常見的行山傷患. 小腿主要有兩組肌肉 soleus (比目魚肌), gastrocnemius (腓腸肌). 小腳活動角度大, 所以需要比較好的肌肉柔軟度. 如過度使用小腿但柔軟度不足, 容易形成拉傷.

看完以上腿部肌肉的結構, 常見的傷痛主要是肌力的不足 (臀大肌/臀中肌/股二頭肌) 或活動度不足 (小腿), 要預防需要從增強力量不足的肌肉及改善過緊肌肉柔軟度.