行山腿部傷痛成因/預防/肌力訓練 (2)

行山腿部傷痛成因/預防/肌力訓練 (1) 上篇了解到傷痛預防需由增強力量不足的肌肉及改善過緊肌肉柔軟度入手, 以下介紹幾個動作

Reverse lunge (後跨弓箭步)

Youtube上有很多教學, 也有很多人做 Lunge (前跨弓箭步), 但向後跨的動作不會為前腳 (重心發力腳)受到任何衝突, 對於已有膝痛的人較好. 這個動作其實跟行山的動作差不多, 也是單腳發力而非像squat那樣雙腳同時發力, 對於訓練臀中肌效果更好.

這動作主要訓練臀大肌/臀中肌/股四頭肌. 在下降時慢慢離心收縮, 更能令臀大肌被征召. 確保下降時膝部不要左右搖擺, 專注下降時穩定膝部軌跡. 訓練這個動作臀中肌習慣如何在動作時協動令膝部軌跡穩定, 也能訓練到令臀大肌/股四頭肌在上升時同時發力, 在抬腿上山這個動作時更有效率及安全.

Reverse lunge也是健身室增肌訓練 (8-10RM), 但行山時以耐力為主, 所以初時可用自身重量多下數練習. 如有啞鈴也可以雙手或單手持啞鈴 (單手持啞鈴對於平衡度/核心肌肉/臀中肌的要求更多), 以15-20RM為目標. 如沒有啞鈴可以在背囊放多支水, 模擬行山時負重前行.

Romanian Deadlift (羅馬尼亞硬舉)

Romanian Deadlift是訓練股二頭肌及臀大肌很好的動作, 但注要重量不要太高令下背彎曲, 確保收緊核心肌肉令下背在自然水平位置. 也是放慢節奏專注離心收縮. 以15-20RM為目標

Calf Stretch (小腿拉筋)

很多人也知道小腿拉筋, 但一般人只拉到gastrocnemius (腓腸肌) 而忽視了soleus (比目魚肌). 請確保兩組小腿肌肉也有足夠的柔軟度

(下圖下拉右腿):

圖左的右腿是伸直, 主要拉伸的是腓腸肌. 而圖右右滕彎曲下霪, 主要拉伸的是比目魚肌. 另一個跪姿動作對於比目魚肌的拉伸更為強烈. 用斜板也是拉伸小腿的好方法.

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