HK Exotic Hiker

  2022年7月, 夏, 大暑 路線 大潭道-大潭篤水塘水壩-潭崗飛瀑-大潭中水塘水壩-雙潭石澗-黃泥涌峽 長度: 6.7 km 完成時間: 3hours 評價 難度類比: 不算難的石澗, 只有上段離澗有一攀爬位, 比小馬坑難但不及西馬肚坑難. 下降潭崗飛瀑類似黑角頭但路面小量濕位. 主觀難度評分:  ★ ★ ★ (不大水的時候)

  2022 年5月, 夏, 陽光猛烈十分炎熱 路線 新田運輸交匯處-鐵坑山-蛇嶺-大石磨-上水 長度: 9.6km 完成時間: 3.25hours 評價 難度類比: 大部份路段跟附近的 麒麟山難度相近, 除了由蛇嶺北面下山的一段非法多碎石及斜, 有點像雄獅拉矢脊那種, 可幸只有一小段較難的位置. 其餘路段只是一段山徑的難度 主觀難度評分:  ★ ★ ★

2022 年4月, 春, 陽光猛烈開始炎熱 路線 龍鼓灘-十字星石室-花香爐頂-方包石 (大冷溪)-青松紅壑-月牙谷-五渡水-良田坳大峽谷-良景 長度: 12.7km 完成時間: 5hours *最新防疫規定行山期間需戴口罩. 評價 難度類比: 全程都是青山特有的浮沙路, 但沒有什麼攀爬位. 難度跟杯露雙渡差不多. 大部份路段的路面及 沖溝峽谷 像進階/版的 四排石山白水嶺 主觀難度評分:  ★ ★ ★ ★

  2022 年4月, 春, 陽光猛烈開始炎熱 路線 老圍村-貝澳-芝麻灣郊遊徑-十塱水塘-老人山-廟仔墩-老圍村 長度: 19.2km 完成時間: 5.25hours *最新防疫規定行山期間需戴口罩. 評價 難度類比: 全程都是郊遊徑, 只是有點長及悶, 比船灣郊遊徑簡單 主觀難度評分:  ★ ★☆

2022 年3月, 春, 陽光猛烈開始炎熱 路線 大欖轉車站-河背水塘-鱷魚朝天-蓮花山-石龍拱-下花山-荃威花園 長度: 11.8km 完成時間: 3.75hours *最新防疫規定行山期間需戴口罩. 評價 難度類比: 可算是加強版的元荃古道難度, 除了上 鱷魚朝天較斜 (斜度接近梧桐寨捷徑上四方坳一段, 斜而不難), 石龍拱回涼亭很多碎沙石像青山, 下花山落山分支很多但路況也是清晰, 像桃坑峒回圓墩一段. 較難的路段都是很短, 其餘都是郊遊徑/馬路級數 主觀難度評分:  ★ ★☆

  2022 年3月, 春, 陽光猛烈開始炎熱 路線 麒麟村-麒麟西崖-麒麟山-古洞水塘-古洞 長度: 4.9km 完成時間: 1.75hours *最新防疫規定行山期間需戴口罩. 評價 難度類比:  麒麟西崖比西高南崖難, 但沒有很難的攀爬位及很開揚也很短, 比面具石難一點點 (主要難度在看清路線安全地上升避免強行正攀) 主觀難度評分:  ★ ★ ★ ☆

2022 年2月, 冬, 涼而陽光猛烈 路線 大坳門-釣魚翁東脊-坑口-鴨仔山-鷓鴣山-壁屋 長度: 9.5km 完成時間: 3.5hours *最新防疫規定行山期間需戴口罩. 評價 難度類比:  釣魚翁東脊為低階版馬騮崖, 林段及出林後最後的攀升也比較簡易. 上鷓鴣山類似九龍坑山的無盡樓梯, 下降至壁屋有點似小龍徑 主觀難度評分:  ★ ★ ★

2022 年2月, 冬, 寒冷 路線 北潭凹-牛耳石山-岩頭山-石屋山-畫眉山-雷打石-雞公山-水浪窩 長度: 11.7km 完成時間: 5.hours 評價 難度類比: 麥3為主,  畫眉山難度在於密林, 上落雷打石難度可比石芽北脊, 比馬鞍山落麥徑更難 主觀難度評分:  ★ ★ ★ ☆  ( ★ ★ ☆   如不上雷打石+ 畫眉山 )

  2022 年1月, 冬, 陰天潮濕但不冷 路線 藍灣半島-黑角頭-哥連臣角-砵甸乍山-華人永遠墳場-柴灣 長度: 6.9km 完成時間: 3.hours 評價 難度類比: 下降 黑角頭岸邊很斜很窄, 哥連臣角岸邊類似鯉魚門石礦場綑邊, 砵甸乍山只是麥徑/金馬倫山 難度 主觀難度評分:  ★ ★ ★ ( ★ ★  如不下黑角頭岸邊及不攀爬哥連臣角岸邊的石頭 )

2021 年12月, 冬, 陰天潮濕但不冷 路線 第一城-牛皮沙頂-多石頂-水泉澳-慈沙古道-黃大仙 長度: 7.5km 完成時間: 4.hours 評價 難度類比: 由牛皮沙脊到水泉澳前有點像 雞胸南脊/春花落, 登水泉澳的攀爬難位像日落脊初段最難的位置, 下山有點迷及斜像 倒靴脊 主觀難度評分:  ★ ★ ★ ★ (下山附神父墓荒脊分支泥坡 ★ ★ ★ ★ ★)

2021 年12月, 冬, 陰天時晴大風 路線 烏蛟騰-三椏村-荔枝窩-鎖羅盤-榕樹凹-谷埔-鹿頸 長度: 16.9km 完成時間: 4.2hours 評價 難度類比: 西流江 主觀難度評分:  ★ ★

2021年9月, 夏, 曝曬炎熱 路線 黃泥涌-面具石-聶高信山-金馬倫山-西高山 長度: 12.8 km 完成時間: 4 hours 評價 難度類比:  面具石難度接近 獅尾脊難度. 金馬倫山除了密草外, 還有一處容易走錯的分叉路稍斜,  難度 接近小龍徑 主觀難度評分:  ★★★☆

因落地時手掌撐地引致手腕兩處輕微骨折, 需暫停一切運動直至康活, 暫時不會寫新的行山文章 手腕骨折處沒有移位, 經私家及公立醫院醫生診斷皆建議石膏固定6星期自然癒合, 不需做手術. 受傷日 (9月22): 手腕腫脹很痛, 只能小幅度活動,  手指手肘功能正常. 急症室診斷為骨折以臨時石膏固定. 開始單手生活的日子 (傷了主力手) 石膏  Day1 (9月27): 打Long Arm Cast (玻璃纖維石膏, 比傳統石膏輕及舒適一點), 手肘也被固定在90度, 非常不適及不方便. 洗澡可以大膠袋蓋著. 但為方便起見, 即時上網購買專用的防水沖涼手袖袋. 坊間有很多款式, 但需研究是否 能單手使用. 石膏  Week1 (10月5):  受傷後頭10天睡覺時特別痛/不適, 半夜醒多次. Long Arm Cast 在睡覺時很不適, 特別是手肘在受力位壓在硬殼上. 過幾日後痛楚減退可安眠. 手指活動時手腕的痛苦減少很多, 但骨折地方碰到硬殼一樣會痛. 手腕內側有瘀痛及腫脹感 石膏  Week2 (10月13):  手腕內側瘀痛及腫脹感持續, 骨裂的地方碰到還是會痛. 手指不能發力太多否則手腕位置有拉扯的痛感. 感覺跟week1相比沒太大進展 石膏  Week3 (10月20):  更換short arm cast (手肘以下), 釋放肘關節可以活動, 初時很緊很酸痛, 活動後回復8成角度. 被包裹的位置死皮很多, 需時間回復. 手腕位依舊不能轉動否則很痛. 預計short arm cast 2星期後拆除 (受傷計6星期) 石膏  Week4 (10月27):  Short arm cast 在訓覺時不經意輕微轉動會很痛, 手肘活動力回復9成 石膏  Week5 (11月3):  以受傷起計6週, 可拆石膏. 上星期感覺康復速度提升, 痛楚減輕, 訓覺時也不會因輕微移動而痛醒. 拆石膏後明顯手腕前臂瘦了一圈. 初時活動幅度很低, 活動時痛楚及拉扯感強. 經小量活動後有改善, 需開始接受物理治療. 終於可以濕水, 但負重/受壓需等待多個半月 (受傷計3個月骨頭才算癒合) 物理治療  Day1 (11月4):  拆石膏後手腕活動幅度很低...

16吋摺車, 1.5吋粗車軚, 55T大餅 配 11-28T飛輪, 到底上斜能力如何? 到三個長短不一的爬坡初階路線測試一下: 分別是短途的優景里, 長途的鹿頸, 路面非常凹凸不平的梅子林 (本人非爬坡好手/專業單車手)

行山腿部傷痛成因/預防/肌力訓練 (1)  上篇了解到傷痛預防需由增強力量不足的肌肉及改善過緊肌肉柔軟度入手, 以下介紹幾個動作 Reverse lunge (後跨弓箭步) Youtube上有很多教學, 也有很多人做 Lunge (前跨弓箭步), 但向後跨的動作不會為前腳 (重心發力腳)受到任何衝突, 對於已有膝痛的人較好. 這個動作其實跟行山的動作差不多, 也是單腳發力而非像squat那樣雙腳同時發力, 對於訓練 臀中肌效果更好. 這動作主要訓練臀大肌/臀中肌/ 股四頭肌. 在下降時慢慢 離心收縮 , 更能令 臀大肌被征召. 確保下降時膝部不要左右搖擺, 專注下降時穩定膝部軌跡 . 訓練這個動作 臀中肌習慣如何在動作時協動令 膝部軌跡穩定, 也能訓練到 令 臀大肌/ 股四頭肌在上升時同時發力, 在抬腿上山這個動作時更有效率及安全. Reverse lunge也是健身室增肌訓練 (8-10RM), 但行山時以耐力為主, 所以初時可用自身重量多下數練習. 如有啞鈴也可以雙手或單手 持啞鈴  (單手持啞鈴對於平衡度/核心肌肉/ 臀中肌的要求更多), 以15-20RM為目標. 如沒有 啞鈴可以在背囊放多支水, 模擬行山時負重前行. https://www.youtube.com/watch?v=xrPteyQLGAo&ab_channel=PureGym Romanian Deadlift (羅馬尼亞硬舉) Romanian Deadlift是訓練 股二頭肌及 臀大肌很好的動作, 但注要重量不要太高令下背彎曲, 確保收緊核心肌肉令 下背在自然水平位置. 也是放慢節奏 專注 離心收縮.  以15-20RM為目標 https://www.youtube.com/watch?v=JCXUYuzwNrM&ab_channel=ScottHermanFitness Calf Stretch (小腿拉筋) 很多人也知道小腿拉筋, 但一般人只拉到 gastrocnemius (腓腸肌) 而忽視了 soleus (比目魚肌). 請確保兩組小腿肌肉也有足夠的柔軟度   (下圖下拉右腿): 圖左的右腿是伸直, 主要拉伸的是 腓腸肌. 而圖右右滕彎曲下霪,  主要拉伸的是 比目魚肌. 另一個跪姿動作對於 比目魚肌的拉伸更...

行山對於腿部力量及耐力的要求其實不低, 不足的肌力, 過勞或不適當的上落技巧也會為膝部帶來壓力, 所以除了行山訓練外, 對人體結構的良好認識, 肌力 訓練及技巧改進是非常重要. 利申: 非醫療人員, 有任何傷患請先尋求醫生專業意見 行山所用的肌肉 (下半身)/相關痛症成因

  2021年9月, 夏, 曝曬炎熱 路線 美景花園-春花落-三支香-青衣西路-石環-青雲徑 長度: 6.5 km 完成時間: 3.5 hours 評價 難度類比: 上春花落難度接近雞胸南脊, 之後路段為石路 主觀難度評分:  ★ ★ ☆

2021年8月, 夏, 夜有涼風 路線 山頂廣場-夏力道-龍虎山觀景台-西高山 (大路)-盧吉道-山頂廣場 長度: 6.2 km 完成時間: 3 hours (大量拍照享受夜景) 評價 難度類比: 基本全程石屎路及石樓梯, 攀升很少 主觀難度評分:  ★ ( ☆  日間)

大埔->上水->大水管->古洞->新田->南生圍->沿路回程 (60+km) 是次路線主要經超級單車徑由大埔往元朗, 中途轉入上水大水管, 新田購物城, 南生圍等不同景點. 踩著16吋的摺車, 可以測試一下長途騎乘下原裝Dahon K3 Plus的表現.

有一架十年歷史的舊摺合單車,  20吋 鐵架非常重而開始殘舊, 最近天氣不適合行山, 決定購入新的摺合單車取代舊車, 在炎熱日子可以踩車. 是次決定購入16吋鋁架車, 以輕便及舒適度為主要考慮, 及少量配件 (增加方便及舒適度, 不以速度為改裝目標).  Dahon K3 Plus 10kg左右, 16吋鋁架, 9速飛輪 (11-28T), 55T中空餅