HK Exotic Hiker

文章

顯示從 9月, 2021 起發佈的文章

手腕骨折治療紀錄

9月 27, 2021

因落地時手掌撐地引致手腕兩處輕微骨折, 需暫停一切運動直至康活, 暫時不會寫新的行山文章手腕骨折處沒有移位, 經私家及公立醫院醫生診斷皆建議石膏固定6星期自然癒合, 不需做手術. 受傷日 (9月22): 手腕腫脹很痛, 只能小幅度活動, 手指手肘功能正常. 急症室診斷為骨折以臨時石膏固定. 開始單手生活的日子 (傷了主力手) 石膏 Day1 (9月27): 打Long Arm Cast (玻璃纖維石膏, 比傳統石膏輕及舒適一點), 手肘也被固定在90度, 非常不適及不方便. 洗澡可以大膠袋蓋著. 但為方便起見, 即時上網購買專用的防水沖涼手袖袋. 坊間有很多款式, 但需研究是否能單手使用. 石膏 Week1 (10月5): 受傷後頭10天睡覺時特別痛/不適, 半夜醒多次. Long Arm Cast 在睡覺時很不適, 特別是手肘在受力位壓在硬殼上. 過幾日後痛楚減退可安眠. 手指活動時手腕的痛苦減少很多, 但骨折地方碰到硬殼一樣會痛. 手腕內側有瘀痛及腫脹感石膏 Week2 (10月13): 手腕內側瘀痛及腫脹感持續, 骨裂的地方碰到還是會痛. 手指不能發力太多否則手腕位置有拉扯的痛感. 感覺跟week1相比沒太大進展石膏 Week3 (10月20): 更換short arm cast (手肘以下), 釋放肘關節可以活動, 初時很緊很酸痛, 活動後回復8成角度. 被包裹的位置死皮很多, 需時間回復. 手腕位依舊不能轉動否則很痛. 預計short arm cast 2星期後拆除 (受傷計6星期) 石膏 Week4 (10月27): Short arm cast 在訓覺時不經意輕微轉動會很痛, 手肘活動力回復9成石膏 Week5 (11月3): 以受傷起計6週, 可拆石膏. 上星期感覺康復速度提升, 痛楚減輕, 訓覺時也不會因輕微移動而痛醒. 拆石膏後明顯手腕前臂瘦了一圈. 初時活動幅度很低, 活動時痛楚及拉扯感強. 經小量活動後有改善, 需開始接受物理治療. 終於可以濕水, 但負重/受壓需等待多個半月 (受傷計3個月骨頭才算癒合) 物理治療 Day1 (11月4): 拆石膏後手腕活動幅度很低, 特別是手掌心向下的轉動, 手腕也有少量腫脹. 物理治療主要也是活動上下左右掌心向下向上等動作, 做的時候很痛. 物理治療重點不是在物理

Dahon K3 Plus單車爬坡測試 (優景里, 鹿頸, 梅子林)

9月 11, 2021

16吋摺車, 1.5吋粗車軚, 55T大餅配 11-28T飛輪, 到底上斜能力如何? 到三個長短不一的爬坡初階路線測試一下: 分別是短途的優景里, 長途的鹿頸, 路面非常凹凸不平的梅子林 (本人非爬坡好手/專業單車手)

行山腿部傷痛成因/預防/肌力訓練 (2)

9月 07, 2021

行山腿部傷痛成因/預防/肌力訓練 (1) 上篇了解到傷痛預防需由增強力量不足的肌肉及改善過緊肌肉柔軟度入手, 以下介紹幾個動作 Reverse lunge (後跨弓箭步) Youtube上有很多教學, 也有很多人做 Lunge (前跨弓箭步), 但向後跨的動作不會為前腳 (重心發力腳)受到任何衝突, 對於已有膝痛的人較好. 這個動作其實跟行山的動作差不多, 也是單腳發力而非像squat那樣雙腳同時發力, 對於訓練臀中肌效果更好. 這動作主要訓練臀大肌/臀中肌/ 股四頭肌. 在下降時慢慢離心收縮 , 更能令臀大肌被征召. 確保下降時膝部不要左右搖擺, 專注下降時穩定膝部軌跡 . 訓練這個動作臀中肌習慣如何在動作時協動令膝部軌跡穩定, 也能訓練到令臀大肌/ 股四頭肌在上升時同時發力, 在抬腿上山這個動作時更有效率及安全. Reverse lunge也是健身室增肌訓練 (8-10RM), 但行山時以耐力為主, 所以初時可用自身重量多下數練習. 如有啞鈴也可以雙手或單手持啞鈴 (單手持啞鈴對於平衡度/核心肌肉/ 臀中肌的要求更多), 以15-20RM為目標. 如沒有啞鈴可以在背囊放多支水, 模擬行山時負重前行. https://www.youtube.com/watch?v=xrPteyQLGAo&ab_channel=PureGym Romanian Deadlift (羅馬尼亞硬舉) Romanian Deadlift是訓練股二頭肌及臀大肌很好的動作, 但注要重量不要太高令下背彎曲, 確保收緊核心肌肉令下背在自然水平位置. 也是放慢節奏專注離心收縮. 以15-20RM為目標 https://www.youtube.com/watch?v=JCXUYuzwNrM&ab_channel=ScottHermanFitness Calf Stretch (小腿拉筋) 很多人也知道小腿拉筋, 但一般人只拉到 gastrocnemius (腓腸肌) 而忽視了 soleus (比目魚肌). 請確保兩組小腿肌肉也有足夠的柔軟度 (下圖下拉右腿): 圖左的右腿是伸直, 主要拉伸的是腓腸肌. 而圖右右滕彎曲下霪, 主要拉伸的是比目魚肌. 另一個跪姿動作對於比目魚肌的拉伸更為強烈. 用斜板也是拉伸小腿的好方法.