近年開始參加越野跑比賽的進程

 

很久沒有寫文章. 原因一是公私兩忙, 二來近兩年比賽多進行路跑訓練 (正在進行初馬的訓練) 及越野跑比賽, 拍照及去特色景點的機會少了很多. 反正越野跑在香港越來越流行, 很多人都有興趣參與但門檻感覺不低, 所以想寫一篇由新手第一次參賽到現在一年參加5場比賽左右的經驗.

香港的山賽季基本上10月至3月 (4/9月也有但算是夏日賽比賽多雨水及炎熱), 當中12/1月也有渣馬/街馬等主要跑賽. 作為新手入門, 首次參賽當然希望在比較舒適的天氣及路況出賽, 可以選擇11月-2月的比賽. 選擇比賽要看路程 (包含距離及路況), 攀升及補給站.

1. 越野跑跟路跑的距離不能直接對比, 因為有上落及不是在石屎路進行. 坊間多以EP (effort point)去轉換. 1KM=1EP, 上升100米=1EP. 例如10KM的山賽攀升500米, 就是10KM = 10 EP + 500米/100 = 5EP, 共15EP. 大致上等於15KM的路跑. 如果路跑是1小時10公里, 那這埸山賽可能大概1.5小時完成. 但自己經驗是因為山徑的路況不是平坦, 上上落落消耗比均速前行多, 加上多在CP進行補給, 所以需要加多10-20%的EP比較準備 (以自己經驗/能力). 先評估一下自己的能力, 例如路跑可以跑多久, 行山可以行多久, 有沒有自行試一下跑山, 找合適的比賽去嘗試享受及完成, 慢慢提升自己能力去嘗試更高難度的比賽. 有些比賽是有限時的, 通常都比較寬鬆足夠大部份參賽者完成, 但也需要留意時限

2. 需研讀一下路線. 一般比賽都有GPS紀錄可以下載, 最好在地圖上研究一下路段是否難行或是以官方山徑為主. 例如如路線多跟隨衛徑/港島徑走/比較多石屎路段, 那難度也會低一點. 相反有些比賽走的是較窄的山徑/入澗旁, 那難度更高. 如果自己行山行過那些路段就可以比較了解賽事的難度

3. CP的數量也很重要. 跟行山一樣最重要也是水及糧, 慢一點不是問題但糧水不足是危及生命的. CP除了是補給點也是退出或求助的點. 有些比賽CP比賽多 (例如5KM左右一個), 有些可能10KM才一個, 需要研究一下比賽每個CP相隔的距離, 特別是天氣熱的比賽. 根據自己的能力/需要決定需要帶多少水出賽. 當然高手可以只帶一支軟水樽出賽, 但新手可能需要用背心帶多一點水, 但太重跑上來也不舒服, 所以最好是CP比較多的比賽可以在每個CP進行補給. 另外真的不行可以在CP退出及找工作人員幫忙.

山賽有很多是長距離的, 例如50KM-100KM, 但有很多賽事是有多個距離可以選擇, 例如10KM-20KM很適合作為初賽的選擇. 筆者本身是先參加山賽才參加路跑賽, 但行山經濟比較多也嘗試過越野跑, 所以初戰是選擇2x EP的比賽. 之後慢慢增加距離參與3x-5x EP的比賽, 希望未來可以完成50-100KM的. 

初次比賽心情難免興奮, 附近也有不同速度選手. 很容易一起步就跟了人家的節素跑太快, 這樣很快就會無力. 畢竟不是跑3KM, 分配體力是很重要的. 很多時候起步時人很多, 到上山時就會塞車, 前面上山快不等於你需要跟從, 上山跟太快是最容易無氣的, 不用怕減慢及阻到後方選手, 跟自己節奏在安全情況下留空間給後方爬頭, 互相禮讓 (不只是選手, 也要顧及其他行山人仕, 雖然大部份行山人仕見到山賽選手也會讓及跟你打氣). 比賽中平衡分配體力 (上山可以留點力, 平路可以加速, 下山則技巧比較重要也需要小心保留肌力), 在CP可慢慢補給及進食 (記得自備裝水容器, 不像路賽有紙杯). 水果類比較易食. 可樂雖然糖份高補糖, 但小心氣太多跑上來胃部不適, 特別是在激烈運動中胃部功能減弱, 要注意一下自己胃部情況 (可以一半可樂一半水稀釋飲用). 行行跑跑應該可以順利完成比賽.

完成比賽後可以找尋一下場比賽, 但需要考慮一下整個賽季的安排. 例如有沒有甚麼重點比賽 (包括路賽), 有沒有時間回復及訓練方向. 這樣很個人化, 但最重要是避免受傷及享受比賽之餘, 也希望不斷有進步 (無論時間或距離). 希望大家都可以享受越野跑比賽的樂趣